Objectif Course : La Prépa

12 février 2017

Ce n’est plus un secret, mon prochain gros challenge sportif approche à grand pas : Le Marathon de Paris. Le 9 avril prochain, je prendrai le départ de mon tout premier marathon grâce aux Bananes de Martinique et de Guadeloupe qui est un des partenaires officiel du Marathon.

Ce n’est cependant pas ma première course officielle. Depuis que j’ai repris le running il y a maintenant deux ans et demi, j’ai couru plusieurs courses : semi-Marathon de Bordeaux (2 fois), 20km de Paris (2 fois aussi), Beuhobia-San Sebastian, et d’autres 10km et autres formats… 
J’aime les courses officielles. J’aime l’ambiance, l’excitation qui les précède, le dépassement de soi qui les accompagne, la joie de franchir la ligne d’arrivée mais aussi le bonheur de suivre une prépa. 
Vous êtes nombreux à aujourd’hui vous être inscrits ou avoir envie de vous inscrire à une course. Que ce soit un 10km, un semi, un marathon ou autre, on a tous nos challenges. J’ai décidé de vous écrire plusieurs articles sur le thème « Comment je prépare mes courses », de la préparation à l’alimentation en passant par mes petites astuces. 
On commence aujourd’hui par la base : la préparation.

Pourquoi préparer une course ?

Quel que soit votre objectif (10km ou plus), c’est pour vous un challenge. On n’a pas tous la possibilité de courir un semi-marathon sans entraînement et juste avec le sourire. On ne va pas se mentir. Une prépa va vous aider à atteindre votre objectif en douceur, à bien vivre le jour J mais aussi le lendemain. Si votre objectif est de faire un « temps » ou simplement de finir la course tout en gardant le plaisir, la prépa sera votre meilleur allié.

C’est pas toujours facile, on n’a pas toujours envie. « Il pleut… » , « J’ai la flemme », « Roooh… »… Vous voyez de quoi je parle. Mais la prépa, c’est aussi magique… Presque autant que la course ! Lors d’une prépa, tu te vois évoluer, de sortie en sortie et tu prends vite plaisir à le faire. Lors d’une prépa, tu prends aussi conscience que la course approche, l’excitation monte de semaine en semaine. 

Le petit nuage noir : la blessure. Une bonne prépa te permettra de l’éviter. Et oui, car par prépa, on entend « préparation physique ». Et oui, car l’idée principale est de préparer ton corps à ce challenge qu’il n’a pas forcement l’habitude d’accomplir et donc d’éviter de lui faire mal. 

Avec une prépa, la belle aventure « course officielle » passe d’une journée à plusieurs semaines. En gros, tu prépares le feu d’artifice pour finir en apothéose.

 

 

Comment faire sa prépa ?


Personnellement, j’ai décidé d’être accompagnée pour toutes mes premières fois : semi-Marathon et aujourd’hui Marathon. Pour mon premier semi, c’est le coach Be-On Coaching qui m’avait préparé mon programme sur 3 mois, un programme qui m’avait permis de réaliser mon PR (personal record) dès le premier semi (un challenge à battre pour 2018 peut-être…).
Aujourd’hui c’est Anne&Dubndidu qui m’accompagne dans le challenge Marathon ! Je suis la #PrepaDubndidu
 depuis maintenant 4 semaines. La prépa fait 12 semaines avec 3 sorties par semaine et je suis bonne élève !

MAJ après-Marathon : Je vous recommande tout de même une prépa avec un coach proche de chez vous que vous pouvez voir en physique comme j’avais fait avec Be-On Coaching. La prépa était bien mais personnellement j’ai manqué d' »humain ».

Faire une prépa avec un coach n’est pas la seule solution bien sûr. Vous pouvez aussi vous renseigner et faire votre programme vous-même. Dans les grandes lignes, il est bon d’allier :
– Les fractionnés : c’est eux qui permettent vraiment de s’améliorer, d’aller plus vite et de se dépasser. C’est souvent dur, mais les résultats sont là.
– Les sorties longues : pour l’endurance
– Les sorties funs : pour le plaisir.

N’oubliez cependant pas le repos entre les séances de running (une journée sans running au moins) et une journée de REPOS sans sport par semaine.

Le renforcement musculaire reste le meilleur allié du running notamment le gainage.
La natation ou le vélo sont eux aussi de bons compléments. Ils vous permettront de prévenir ce qu’on redoute tous : la blessure. Mais aussi de vous détendre.

Personnellement voici comment j’organise (par exemple) ma semaine :
Lundi : Renforcement musculaire haut du corps + RPM
Mardi : Sortie 1
Mercredi : RPM

Jeudi : Sortie 2
Vendredi : CrossFit
Samedi : REPOS
Dimanche : Sortie Longue

MAJ après-Marathon : Ecoutez vous ! Pour mon premier marathon je pense que j’ai fait trop de sport et pas assez de repos. Je pense que des sports comme le crossfit sont trop brutaux lorsqu’on encaisse déjà une prépa. Pour mon prochain marathon je vais juste compenser avec un peu de nage, yoga, vélo (mais pas RPM) et renfo.


Les petits plus, pas facultatifs. 


Faites surtout attention à vous. On n’ignore pas les douleurs et on oublie l’automédication. En période de préparation on soumet son corps à de la fatigue, des efforts physiques soutenus… Le corps peut montrer des signes de fatigue alors on l’écoute pour éviter de se faire plus mal.
Vous pouvez prévenir les courbatures en buvant suffisamment (1,5L min/jour) et en vous massant ! Huile d’arnica, quelques gouttes de gaultherie, glace, spiruline… Personnellement je ne suis pas avare sur la « médecine douce ».

Tout ça passe aussi par l’alimentation mais ça c’est dans le prochain article !

Tenue : Top – Legging (ancienne collection – similaire ici) – Chaussures – Montre TomTom

 

Rendez-vous la semaine prochaine pour un prochain article « Objectif Course ». En attendant vous pouvez retrouver tous mes articles « Sport ».

Créatrice du blog Bonjour Darling. Adore courir des semi-marathons et fêter ses petites victoires comme il se doit.

3 réponses
  1. Marwa
    Marwa dit :

    Bon courage !! C'est ton premier marathon ? 🙂
    Pour mon premier j'ai fait une prépa sur 12 semaines à raison de 4 séances par semaine. Et là pour mon 2ème je vise une prépa à raison de 3 séances par semaine, enfin pourvu que mon TFL me laisse la possibilité de commencer 🙁

    Répondre
  2. Marie E.
    Marie E. dit :

    Superbe article et très bien illustré. Je vais suivre cette série d'articles avec grand plaisir, hâte de lire celui concernant l'alimentation.
    Bon courage pour la suite de ta préparation 🙂
    Belle semaine!

    Répondre

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