Conseils de coach (pour lui) : « Camille »

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En septembre dernier, Fred aka Be On Coaching vous motivait pour vous mettre au sport. Ce mois-ci, il est de retour avec un article spécialement pour vous messieurs. Très bonne lecture.

Novembre, c’est « MOVEMBER », le mois masculin par excellence : l’occasion d’écrire quelques lignes « fortes et viriles » ?

Tout le monde le sait et tout le monde me connaît.

Surtout vous, messieurs, vous me cherchez depuis longtemps.

Naviguant, tâtonnant, vous essayez, chutez, abandonnez, réussissez parfois.

Telle est la dure réalité de la recherche du corps idéal.

Mais lequel ?

Le votre ?

Le sien ?

La masculinité et la virilité évoquent énormément de symboles et de représentations qui ont été rendues « hors norme » par nos envies influencées et nos pensées erronées : la faute à l’époque.

La « muscularité » n’est pas masculinité.

La sagesse de tout cela nous renvoie sûrement à des notions plus globales et plus intenses comme la force, la bravoure, le contrôle, le charisme. Autrement dit, à la confiance et la protection que vous pourrez apporter à l’autre.

Mais il est difficile de s’en détacher.

Se faisant, on continue à se battre à coup de testostérone, on continue à se comparer par reflet égocentrique dans un miroir pouvant amener dans les plus graves des cas à un complexe, nommé Complexe d’Adonis et on continue à croire que « l’autre » (on l’appellera Camille) recherche un corps musclé, un corps trop musclé.

Camille sait que, de nos jours, il est plus facile d’avoir un iPhone qu’un ventre surplombé d’abdominaux saillants. Elle sait aussi qu’il n’y a pas de raccourci pour y arriver.

Se promenant souvent dans les salles de sport, s’asseyant gentiment dans un coin et observant, Camille vous entend parler de « programmes », de « pic », de « semaines de décharges », de « surcompensation », bref d’une théorisation globale.

Représentant bienveillance, objectivité et ce côté pragmatique, organisé et combattif, Camille est là pour vous donner son regard extérieur et ses conseils avisés : car on suit toujours son avis, c’est catégorique.

Camille, pourtant, aime l’aspect général et les cuisses d’une personne avant son torse, regarde les avant bras et les épaules avant les biceps car chacune de ces parties renvoient à une perception idéalisée comme  le contrôle, la dextérité, le dynamisme et la protection.

Chacun veut savoir, chacun veut trouver, mais Camille connait la direction à donner à cette quête.

Alors, lisez la, imprégnez vous en, et réfléchissez y…

Tout d’abord, le développement homogène du corps, ainsi que son développement de force, est important.

Il est primordial de garder à l’esprit que le travail des gros muscles sur des mouvements de base permet le relargage de molécules hormonales (testostérone, hormone de croissance,..) créant un milieu physiologique propice à ce même développement.

Ainsi, depuis quelques années, le D.U.P pour Daily Undulating Periodization a pris une place importante dans la vision et la construction des programmes, pourtant existante depuis des décennies, et décrite par nombre de personnes.

Cela consiste à faire varier sur une même semaine différents types de sollicitations musculaires tout en gardant des mouvements de base identiques (les principaux). Il permet de travailler plusieurs fois d’affilée les mêmes groupes musculaires, augmentant la fréquence d’entraînements, et de ce fait, maximisant la synthèse protéique musculaire.

La succession et la variation de travail sur des exercices pluri-articulaires en force, puissance et hypertrophie autrement dit de l’intensité, de la charge et du nombre de répétitions, permettront de tirer bénéfice de tous ces types de stimulations.

Les intérêts sont multiples : la construction est facile, la répétition des exercices sur une semaine permet d’améliorer sa technique par la pratique, rater une séance n’est pas un problème : il suffit d’enchainer sur la suivante, et finalement des résultats plus rapides que sur une planification linéaire (évitant les phénomènes de plateaux).

Voici donc un exemple sur 4 à 5 jours, que l’on pourra faire progresser de 5% après 2 à 3 semaines.

les pourcentages exprimés sont ceux de votre RM ( charge maximale répétée une fois)

SEANCE 1

5 séries / repos entre : 90 à 150 sec

5 à 7 répétitions à 75%

SQUAT

4 séries / repos entre : 45 à 90 sec

8 à 10 répétitions à 70%

SOULEVE DE TERRE

6 séries / repos entre : 120 à 180 sec

3 à 5 répétitions à 85%

DEVELOPPE COUCHE

SEANCE 2

5 séries / repos entre : 90 à 150 sec

5 à 7 répétitions à 75%

SOULEVE DE TERRE

4 séries / repos entre : 45 à 90 sec

8 à 10 répétitions à 70%

DEVELOPPE COUCHE

6 séries / repos entre : 120 à 180 sec

3 à 5 répétitions à 85%

SQUAT

SEANCE 3

5 séries / repos entre : 90 à 150 sec

5 à 7 répétitions à 75%

DEVELOPPE COUCHE

4 séries / repos entre : 45 à 90 sec

8 à 10 répétitions à 70%

SQUAT

6 séries / repos entre : 120 à 180 sec

3 à 5 répétitions à 85%

SOULEVE DE TERRE

EXERCICES ACCESSOIRES /1 à  2 SEANCES

5 séries / repos entre : 60 à 120 sec

6 à 8 répétitions

TRACTIONS

5 séries / repos entre : 60 à 120 sec

6 à 8 répétitions

TIRAGE PENCHE

5 séries / repos entre : 60 à 120 sec

6 à 8 répétitions

DEVELOPPE EPAULE

4 séries / repos entre : 45 à 90 sec

10 à 12 répétitions

BICEPS CURL

4 séries / repos entre : 45 à 90 sec

10 à 12 répétitions

DIPS

4 séries / repos entre : 45 à 90 sec

10 à 12 répétitions

ROMANIAN DEAD LIFT

Dès lors que vous avez compris les fondements de ce D.U.P, il y a une infinité de variétés potentiellement efficaces pour la construction de votre future ligne directrice en terme d’entraînement.

On pourrait se perdre avec tous les articles, avancées, recherches, infirmations et confirmations, mais si on prend le temps de réfléchir, de se poser et d’y voir plus clair : on aura l’embarras du choix et cette base restera toujours un bon point de départ avec des résultats probants.

Bien plus qu’un type d’entrainement, c’est une théorie.

Il est alors important de comprendre le raisonnement de ce principe. Gardez également à l’esprit, l’échauffement, le renforcement musculaire de zones spécifiques à cibler (épaule, adducteur, lombaire, genou, ischio) appelé « prehab » ainsi que les retours au calme (voire stretching en dehors des séances) à intégrer systématiquement.

Camille aime vous le répéter : l’aspect général et les cuisses d’une personne passent avant son torse, les avant-bras et les épaules avant ses biceps, … et aime surtout la capacité de discernement et l’habileté à réfléchir…

Camille existe en chacun de vous, aussi masculin que vous soyez, alors : prenez en soin.

Trop rester dans votre état d’Homme vous empêchera des remises en question, de l’adaptation et vous sortira de la réalité.

Camille est à la fois votre virilité et votre part féminine : la meilleure des cohabitations.

… et si vous n’avez toujours pas compris où je voulais en venir, alors explicitement : arrêtez de vous comparer les « machins » dans les salles de sport…

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