mercredi 2 mars 2016

7 astuces "Semi-Marathon"


Il y a un an je me préparais à courir mon premier semi-marathon et 6 membre d'A2 Running répondaient sur le blog à toutes les questions qu'on peut se poser avant une telle course : article ici.
Après un semi-marathon et les 20km de Paris, je ne pense pas encore avoir le CV d’une grande runneuse. Mais grâce à ces deux courses, en faisant des erreurs, en papotant avec d’autres coureurs lors des sessions A2 Running ou encore grâce à mon coach Be On Coaching, je commence à avoir quelques astuces qui peuvent aider.


Cette année je re-signe pour le semi-marathon de Bordeaux ! Et cette année je ne serai pas seule ! Grâce à TomTom j’ai cette année l’opportunité de courir avec 10 membres du #RunDarlingRun ! Avec l’aide de Fred/Be On Coaching on a pour objectif de tous finir notre course avec le sourire et pour y arriver il nous a réalisé programme sur mesure ! Je suis sur un vrai petit nuage et ce soir on débute notre premier entraînement… Un entraînement en fractionnés !


Pour fêter ça, voici quelques astuces pour bien préparer un semi-marathon


1. On ne court pas avec des chaussures neuves…

Ce n’est pas un secret, les chaussures on les achète avant pour pouvoir les faire, voir si on est bien notamment sur les sorties longues et surtout on essaye de se faire conseiller par des professionnel.
Une chaussure se choisie en fonction de votre sexe, foulée, poids, taille, fréquence d’entrainement, distance, type de terrain ou encore en fonction de la sensation recherchée.
Il faut savoir que la durée d'une chaussure est estimée entre 1000 à 1200 km ou 1 an pour un coureur régulier réalisant 2 sorties (entraînements) par semaine sur une distance de 10 km vous avez les temps de les faire et même de leur faire courir plus d’une course officielle.

Personnellement j’ai trouvé mes chaussures chouchous il y a 3 ans. C’est le Nike Pegasus, j’en achète une paire par an, toujours en solde (souvent à -50% lors des soldes d’hiver). J’ai eu l’occasion de tester d’autres paires mais je reviens toujours à celle-ci … Peut être un peu par crainte car il y a 4 ans je me suis blessée avec une mauvaise paire de chaussure et j’ai du stopper la course plus d’un an. Donc surtout n’hésitez pas à demander conseil à des professionnels.

2. On ne court avec rien de neuf !

Du t-shirt au leggings, de la brassière aux chaussettes, jusqu’à la culotte… On teste et s’entraine avec tout ce qu’on va porter le jour J. On prévient alors les irritations ou ampoules. Après 15 km (ou même 5 voir 1km) le petit truc qui vous dérange deviendra une obsession (un peu comme les clés qui font « gling gling ») et vous ne savourerez pas votre course. Ou pire dans le cas d’irritations ou ampoules qui se transforment en douleur… Aïe !
Personnellement j’ai découvert dès mes premières sorties longues que ma brassière me brulait vraiment jusqu’à me blesser après 15km… Je n’imagine pas à 21km… J’ai pu anticiper, acheter une brassière sans trop de couture.

3. On prévoit des plans B (surtout en mi-saison).

On l’a vécu l’an dernier à Bordeaux : déluge le jour du Marathon. Je n’avais rien prévu en dehors de mon petit t-shirt… Finalement on a eu de la chance pour le semi car on est passé entre les goutes mais j’ai regretté de ne pas avoir prévu de plan B : une casquette pour la pluie, un coupe vent, ou autre. Surtout que l’an dernier je courais pas mal en intérieur les jours de mauvais temps. Aujourd’hui je cours en extérieur peu importe la météo. J’ai donc l’équipement pour affronter n’importe quel temps mais surtout je sais si j’aime courir avec. 

Après comme je le disait dans mon article « Courir en hiver «  il n’y a pas grand chose à faire face au mauvais temps. Mais un petit coupe vent pas cher qu’on jettera au moment du départ nous évitera d’arriver congelé et de mettre 2km à se réchauffer et rentrer dans l’ambiance. Personnellement j’aime tellement les courses officielles, l’ambiance d’une course que je suis de trop bonne humeur pour perdre le sourire.



4. On s’entraine un peu ou beaucoup si on souhaite faire un temps.


Que ce soit pour atteindre un objectif ou juste pour finir sa course avec le sourire, on s’entraine un peu. Pas la peine de courir les 21km tous les dimanches un mois avant. Au contraire, avant mon premier semi je n’avais jamais dépasser les 18km. 
L’idée principale de l’entrainement pour moi, c’est de préparer mon corps, éviter les blessures, les courbatures et être en bonne condition pour profiter, car 21km c’est pas rien !
D’une manière générale pour vous entrainer vous pouvez faire 3 sorties par semaine (au moins 2) : une sortie de fractionné et une sortie longue et en bonus une sortie pour le plaisir en se challengeant un peu sur l’allure. Je vous recommande l’article d’Anne Dubndidu sur le sujet.


5. On éduque son corps à sa course.

Courir 21km… si vous aviez par exemple pour habitude de courir 10km le dimanche matin, en plus à jeun (comme moi en fait)… Ce n’est pas anodin. 
Il va falloir habituer votre corps à un régime alimentaire pré-course et pendant la course. L’idée principale est d’adopter des habitudes qui vous apportent suffisamment d’énergie, surtout si vous avez l'habitude de courir avec "pas grand chose dans l'estomac". Idem si vous souhaitez prendre des gels, fruits secs ou même boire pendant la course, testez et entrainez vous le mois avant. 
On apprend à manger suffisamment avant sa course un mois avant, on teste son ravitaillement et quelques jour avant on mange un peu plus de glucide. Le Marathon de Bordeaux étant en nocturne essayer de faire au moins une sortie de nuit et testez votre énergie.

Idem pour vos habitudes de course, on détermine une allure dans laquelle on est bien et on évite de courir comme un dingue les 10 premiers kilomètres sinon les 11 derniers vont vous sembler très longs. 

C’est le deux erreurs que j’ai fait lors de mon premier semi. 
Le semi-marathon de Bordeaux à lieu en nocturne, or je ne courais que le matin avec des fois un petit-déjeuner dans le ventre pour les sorties longues et sans manger trop de féculent. Le jour J : plat de pâte à 18h… départ à 20h… Impossible de digérer et remontées d’acide dès la 10è kilomètre… En plus je n’étais pas encore équipée de montre running et je suis partie à fond… Etant entraînée j’ai tenu le coup mais j’ai appris de mes erreurs. Cette année je m’entraine dès que possible le soir et je vais commencer à changer mon régime alimentaire et le tester dès la semaine prochaine même si je me pense pas changer grand chose.


6. On prend soin de soit.

Mais comment ? Un mois avant ou au moins quelques semaines avant… Allez on dit deux pour les plus récalcitrants…  On commence à bien dormir, s’hydrater AVEC DE L’EAU, on mange bien et on arrête l’alcool et les excès.
On fait aussi attention à soi et on s’écoute pour prévenir les blessures. On n’hésite pas à se masser (pour le plaisir), se glacer (en cas de petite douleur, même juste pour prévenir) et pour les plus courageux : douche froide pour éviter les courbatures (et gommer la cellulite accessoirement) suivi d’un massage à l’huile (toujours pour le plaisir ! ). 

ASTUCE BEAUTÉ IMPORTANTE :
 On se coupe les ongles des pieds une semaine avant et pas deux jours avant ! Sinon … tu prends le risque de souffrir.



7. On kiffe !

Et oui ! Une course c’est un moment magique, une ambiance particulière, un moment de partage. L’an dernier je courais seule… tout le temps… Puis il y a eu les Run Darling Run, A2 Running et les courses officielles… Le running à pris une dimension différente pour moi. De sport « individuel » il s’est en quelque sorte transformé en moment de partage. On garde la notion de dépassement, on est seul avec son mental. Mais lorsque s’est dur on a toujours une personne qui nous donnera une petite tape dans le dos pour nous booster. J’ai ralenti mon allure 5sec lors de mon premier semi, un homme m’a fait ce geste avec un mot d’encouragement et j’ai de suite redémarré.

Ce que j’aime : avoir la patate avant et danser lors de l’échauffement avec la boule au ventre, courir avec du monde en me dépassant et échangeant des regards et sourires pour se soutenir. Et cette joie… celle de franchir l’arrivée ! Se dire qu’on l’a fait ! Se sentir grand ! Avoir l’impression qu’on pourra franchir tous les obstacles mêmes ceux de la vie car on est un peu un champion ! Et partager cette joie ! Car on l’a tous fait ! Moi j’ai la papote à l’arrivée, je suis comme une pile et tellement heureuse que je discute avec tout le monde.

ASTUCE KIFF : Si jamais vous êtes habitués à courir en musique ne changez pas votre habitude. Par contre si vous en avez l’opportunité et la capacité apprenez à courir sans un peu avant pour savourez les encouragements de la foule, ils vous boosteront tout autant. Et au pire gardez vos écouteurs pas loin.


Bien sur tous ces conseils sont un peu personnel mais j’espère qu’ils motiveront, vous aideront peut-être ou même vous donneront peut-être à votre tour envie de vous lancer le challenge d’en courir un ! 

LES IDÉES PRINCIPALES : 
On ne change pas ses habitudes vestimentaires, alimentaires et de courses au dernier moment.
On s’entraine, on prend soin de soi et on s’écoute pour arriver en bonne condition.
Dodo et bonne hygiène de vie seront tes meilleurs amis.
On prend du plaisir et on savoure ce moment.

TIMING :
Un mois avant ou plus : On commence à s'entraîner avec 2 ou 3 sortie (fractionné, sortie longue et sortie plaisir en se challengeant un peu)
Un mois avant : On choisi sa tenue/ses tenues, son ravitaillement (gel, fruits secs, eau), alimentation et on teste tout ça pendant ses entrainements.
2 semaines avant : On arrête l'alcool et les excès si c'est pas déjà fait et on dort bien (on se coupe les ongles 10 jours avant... oui j'y tient hahaha).

1 semaine avant : Fini l'entrainement ! On se repose, on se chouchoute, on mange des pâtes avec ses coéquipiers la veille.
Le jour J : On savoure ! Ça passe très (trop) vite alors on profite à fond de chaque instant ! 


Je profite de cet article pour remercier Fred / Be On Coaching qui m'a appris à prendre du plaisir à chacune de mes courses et d'une manière plus général de m'épanouir grâce au sport. Et bien sûr de me suivre dans tous ces projets et d'autant s'impliquer ! Merci !

Merci aussi à A2 Running, tous les membres #RunDarlingRun et la team #RunTomTomBDX ! J'ai toujours fait du sport seule mais depuis toutes ces rencontres... Je ne trouve pas vraiment les mots et je suis un peu un bisounours mais c'est des moments magiques, de partage, de belles rencontres... Merci !

Merci à TomTom de nous permettre de courir en équipe et dans les meilleurs conditions. Lors de mon premier semi-marathon je suis partie bien trop vite, aujourd'hui c'est une erreur que je ne reproduis plus grâce à ma montre TomTom car je vois et limite ma vitesse. Nous offrir à tous la possibilité d'éviter cette erreur en plus du super mois qu'on va passer ensemble et de tout le reste... Merci !


CONCOURS :

Pour finir j'ai le plaisir de pouvoir offrir un dossard pour participer au Semi-Marathon de Bordeaux le 9 avril prochain avec la Team #RunTomTomBDX 

Faire parti de notre équipe en quelques mots c'est :
- Tu seras Team #RunTomTomBDX avec un dossard et tu auras la possibilité de courir dans les meilleurs conditions.
- Tu pourras d'entrainer avec le programme préparé par notre super génial coach Be On Coaching.
- Tu communiqueras avec ton équiper avec le hashtag ‪#‎runtomtombdx‬

Alors si : 
- Tu es sur Bordeaux le 9 avril prochain...
- Tu comptais t'inscrire ou es inscrit au Semi-Marathon de Bordeaux Métropole...
- Tu as pour objectif de le courir en moins de 2h... Avec un programme pour atteindre ton objectif et une équipe super motivée.

Pour participer c'est très simple : laisse un petit commentaire maintenant sous cet article en nous disant pourquoi tu aimerais intégrer la Team #RunTomTomBDX et courir ce semi-marathon.
Tu as jusqu'à samedi 12h pour participer. N'oublie pas d'ajouter ton adresse mail au commentaire pour que je puisse te contacter samedi après-midi pour que tu puisses faire ta première sortie avec la team dès dimanche !

Sur ce moi j’ai qu’une hâte, retrouver ma team ce soir pour notre première entrainement préparé par Fred ! Team #RunTomTomBDX ! GO !

11 commentaires:

  1. Coucou Anne-Laure, très bon article ! Je suis justement inscrite au semi-marathon de Bordeaux, que je prépare activement depuis 3 semaines ;) Je veux bien intégrer la team, je n'ai jamais eu l'occasion de courir en groupe et ça me ferait très plaisir ! Quant au semi-marathon, ce sera mon second. J'avais déjà couru celui de Lyon il y a quelques mois et j'avais vraiment adoré la course, un de mes meilleurs souvenirs. Bisous

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  2. J'aurai adoré participer avec vous à ce projet (la team et toi bien évidemment), je suis de Paris mais Bordeaux est ma ville de coeur ... je voulais y participer à ce semi mais je me lance dans mon 1er marathon à Paris une semaine avant, bref je suivrai vos exploits et je vous enverrai 1 milliard de bonnes ondes !

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  3. Bonjour !
    Je me suis déjà inscrite au semi ! Mais j adorais le faire avec l équipe! C est mon objectif pr mes 30 ans , faire mon premier semi! Être en groupe va me motivée encore plus et me permettre de me dépasser !!
    Marion

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  4. Je te suit ton blog et élu de Anne depuis un moment, j'adore vous lire ! Jai fais le semi l'an passé en 2h07 et cette année objectif 1h55! L'an passé aucun plan d'entraînement, cette année je commence la cinquième semaine de prepa!!! Hélas je suis à Soulac sur mer un peu loin de vous ... pour les entraînements certainement �� Mon mail au cas où moneygladys17@aol.com!!! ��������

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  5. Hello,
    Super au top ton article. Ca me donne l'envie d'être sur la ligne de départ à ce moment précis alors que là je suis au job devant mon écran d'ordinateur ;-)
    Je n'ai jamais dépassé les 17km en course mais je pense que grâce à tes quelques lignes juste au dessus, ca pourrait bien me motiver à faire + durant la saison qui s'annonce.
    Encore merci et continue ce blog, je le kiffe grave :-)

    Un petit bec depuis la Suisse
    Jessy

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  6. Pourquoi je ne suis pas sur Bordeaux?? je voulais m'inscrire mais un pas mal de petits problemes ont faient que je ne pas descendre (je vis en Moselle ).
    En tous cas jolie article.Tout comme toi j'ai appris au fur à mesure de mes courses au niveau prépa et tous.Mais ca fais toujours du bien d'avoir une piqûre de rappel.
    Bonne chance pour ton semi et peut-être rdv l’année prochaine

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  7. Oups je me rends compte que j'ai oublié de te donner mon adresse e-mail... voilà : contact@rhapsody-in.com ^^ (1er commentaire)
    Par contre je ne suis pas de Bordeaux, j'imagine que ça ne va pas être possible pour les entraînements. Dans le doute je tente quand même ! Bises

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  8. Super article, complet et bien rédigé, merci :)

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  9. Salut, rejoindre l'équipe me motiverait a me remettre à courir, si en plus il y a l'ambiance des RunDarlingRun et le super coach (et madame qui est déjà dans l'équipe) alors c'est top, donc pourquoi pas tenter ma chance ! mon mail : magiccyril@gmail.com

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  10. Très très top cet article!
    Hyper complet, bien expliqué et tout et tout! ;)

    Merci!!

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  11. Salut, J'adore ta tenue ! Pourrais tu me dire d'ou viennent ces articles ? :)
    Merci!

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